DOMOWY TRENING ACADEMIA ESPAÑOLA NR 3
#zostańwdomu, ćwicz w domu!
Specjalnie dla naszych młodych piłkarzy przygotowaliśmy konspekt z ćwiczeniami, aby czas spędzony
w domu spożytkować w aktywny sposób, rozwinąć swoje umiejętności techniczne oraz siłę mięśni!
Udostępniliśmy go wyłącznie naszym młodym adeptom w prywatnym linku!
Rozpisane poniżej ćwiczenia można potraktować jako jeden długi trening lub też wybrać poszczególne ćwiczenia z umiejętności czucia piłki i wzmacniania mięśni i wykonywać je kolejno dzień po dniu.
Do dzieła !!
Rozgrzewka:
Każde ćwiczenie z rozgrzewki wykonujemy po 20 sekund.
-marsz
-marsz z wysoko podnoszonymi kolanami, ramiona krążenia w przód
-marsz pięty próbują dotykać pośladków, ramiona krążą w tył
-stajemy w miejscu, ramiona szeroko, odwodzenia nóg na zmianę prawa, lewa (noga zgięte w kolanie, „rysujemy kółka kolanem” nogi wędrują od środka na zewnątrz)
-ramiona wyprostowane przed sobą na wysokości klatki piersiowej, wymachy do przodu, na zmianę prawa, lewa noga
-stajemy w rozkroku, krążenia ramion w przód z lekkim ugięciem kolan (z każdym krążeniem uginamy lekko kolana)
-jw. krążenia w tył
-szeroko ramiona, małe kółka wyprostowanymi ramionami w przód, nogi przeskakują z prawej na lewą
-szeroko ramiona, małe kółka ramionami w tył, nogami na zmianę dotykamy pośladków w truchcie w miejscu
-szybkie przeskoki nogami przód – tył. Nogi złączone, skaczemy raz w przód raz w tył
-jw. skaczemy raz w prawo, raz w lewo
-pajacyki
-pajacyki, ręce złączone przed sobą wędrują góra – dół, nogi normalnie jak w pajacykach
- „gąsienica”- skłon do nóg prostych, ręce powolutku wędrują po ziemi aż do przejścia do pompki, na końcu głowa patrzy w sufit + powrót
ZMIANY KIERUNKU BIEGU – wykorzystywane podczas zmiany decyzji podejmowanych
działań (kierunku prowadzenia piłki, kierunku podania piłki) często pod presją przeciwnika.
Wykorzystując części stopy:
• ALEJO Podeszwą (za nogą postawną) - obracając się przez ramię bliższe lub dalsze od
piłki
• BENITO Wewnętrzną cz. stopy (za nogą postawną lub przed nogą postawną)
• CAMILO Zewnętrzną cz. stopy - zasłaniając piłkę całym ciałem z dala od przeciwnika
• DIEGO Piętą - obracając się przez ramię dalsze od piłki
Kombinacje zmian kierunku biegu:
• ALEJANDRO CAMBIO– wykonując umiejętność kontroli piłki ALEJANDRO
• RULETA MITAD – połowa ruletki, po obrocie o 180’ piłka jest prowadzona w przeciwnym
kierunku
• CHOP CAMBIO – jak zwód CHOP lecz wewnętrza cz. stopy zagrywa piłkę w
przeciwnym kierunku do kierunku biegu zamiast w bok
• INTERNA TALON CAMBIO – uderzenie piłki wew. Cz. stopy trafiając w piętę nogi
postawnej tak, aby zmieniła kierunek, obrót za piłką przez ramię po stronie nogi
zamachowej
Ćwiczenie wzmacniające
(każde ćw. wykonujemy przez ok. 20sekund):
-przysiad, wstając z przysiadu unosimy jak najwyżej jedną nogę do boku (na zmianę prawa-lewa noga). Robiąc przysiad pupą wędrujemy jak najdalej do tyłu.
-pulsowanie w wykroku. Robimy wykrok. Noga, która znajduję się z tyłu robimy pulsowanie-10 cm ruchy góra- dół. Najpierw ćwiczy jedna noga, później druga. Pamiętamy aby kolano nogi znajdującej się z przodu nie wychodziło poza linię palców
-spacer kota – w podporze przodem, z wysoko uniesionymi biodrami poruszamy się 2-3 metry do przodu i do tyłu
-rowerek-kładziemy się na plecach, nogi zgięte w kolanach, ręce wzdłuż tułowia, głowa patrzy w sufit. Duże kółeczka nogami, wolne, spokojne.
-spięcia brzucha - pozycja jak wyżej, dłonie kładziemy na udach – skłon tułowia do przodu (odrywamy od ziemi tylko łopatki), dłonie przesuwamy po udach do kolan. Przy skłonie mocno napinamy mięśnie brzucha, przy kolanach na chwilę zatrzymujemy ruch i wracamy do leżenia
-skręty bioder – pozycja jw. ręce szeroko rozłożone spoczywają na ziemi. Skręcając biodra dotykamy kolanami podłogi raz z prawej strony raz z lewej. Barki cały czas leżą na ziemi, kolana zgięte, nogi złączone.
-wznosy bioder – pozycja jw. ręce wzdłuż tułowia. Wznosy bioder do góry, w końcowej fazie przytrzymujemy ruch na 3s.
-wznosy tułowia ze spięciem łopatek – leżymy na brzuchu, ręce zgięte w łokciach, dłonie pod brodą. Odrywamy tułów do góry (głównie klatkę piersiową), łokcie kierujemy do pleców, ściągamy łopatki, przytrzymujemy chwilę, wracamy dłońmi pod brodę i kładziemy tułów na ziemi. Cały czas patrzymy w podłogę.
Rozciąganie:
Każde z ćwiczeń wykonujemy ok. 15-20 sekund
-siad prosty -> skłon do wyprostowanych nóg, złapać za palce (lub goleń) i przytrzymać
-jw. Jedna noga prosta, druga zgięta w kolanie podeszwą dotyka wewnętrznej cz. uda nogi
Prostej -> skłon do wyprostowanej nogi, złapać za palce (lub goleń) i przytrzymać
-siad, nogi zgięte w kolanach, łączymy podeszwy, pięty przyciągamy jak najbliżej pośladka -> zbliżamy kolana jak najbliżej podłogi
-siad prosty, nogi przenosimy za głowę, próbujemy przy nogach prostych w kolanie dotknąć palcami podłogi za głową
-„foczka” - leżenie na brzuchu, prostujemy ręce, tułów unosimy jak najwyżej do góry, wzrok skierowany na sufit, rozciągamy mm. Brzucha
-klęk podparty, pupą siadamy na piętach, wyprostowanymi rękoma próbujemy dostać jak najdalej po podłodze (palce rąk próbują dostać jak najdalej)
-leżenie na plecach, ręce wyprostowane za głową. Leżymy swobodnie wyciągając jak najdalej ręce za głowę „rozciągając” swoje ciało
POWODZENIA!
Część z tych zadań znajdziesz w naszych filmikach na YouTube.
Pochwal się jak ćwiczysz na mediach społecznościowych oznaczając naszą fundację lub zwyczajnie wyślij do nas zdjęcie lub film, który będziemy mogli pokazać, jak dzielnie pracujecie w domu nad formą.