WhatsApp%20Image%202020-03-24%20at%2010.58_edited.jpg
 

DOMOWY TRENING ACADEMIA ESPAÑOLA NR 3

#zostańwdomu, ćwicz w domu!

Specjalnie dla naszych młodych piłkarzy przygotowaliśmy konspekt z ćwiczeniami, aby czas spędzony
w domu spożytkować w aktywny sposób, rozwinąć swoje umiejętności techniczne oraz siłę mięśni!


Udostępniliśmy go wyłącznie naszym młodym adeptom w prywatnym linku!


Rozpisane poniżej ćwiczenia można potraktować jako jeden długi trening lub też wybrać poszczególne ćwiczenia z umiejętności czucia piłki i wzmacniania mięśni i wykonywać je kolejno dzień po dniu.

Do dzieła !!

Rozgrzewka:

Każde ćwiczenie z rozgrzewki wykonujemy po 20 sekund.

-marsz

-marsz z wysoko podnoszonymi kolanami, ramiona krążenia w przód

-marsz pięty próbują dotykać pośladków, ramiona krążą w tył

-stajemy w miejscu, ramiona szeroko, odwodzenia nóg na zmianę prawa, lewa (noga zgięte w kolanie, „rysujemy kółka kolanem” nogi wędrują od środka na zewnątrz)

-ramiona wyprostowane przed sobą na wysokości klatki piersiowej, wymachy do przodu, na zmianę prawa, lewa noga

-stajemy w rozkroku, krążenia ramion w przód z lekkim ugięciem kolan (z każdym krążeniem uginamy lekko kolana)

-jw. krążenia w tył

-szeroko ramiona, małe kółka wyprostowanymi ramionami w przód, nogi przeskakują z prawej na lewą

-szeroko ramiona, małe kółka ramionami w tył, nogami na zmianę dotykamy pośladków w truchcie w miejscu

-szybkie przeskoki nogami przód – tył. Nogi złączone, skaczemy raz w przód raz w tył

-jw. skaczemy raz w prawo, raz w lewo

-pajacyki

-pajacyki, ręce złączone przed sobą wędrują góra – dół, nogi normalnie jak w pajacykach

- „gąsienica”- skłon do nóg prostych, ręce powolutku wędrują po ziemi aż do przejścia do pompki, na końcu głowa patrzy w sufit + powrót


ZMIANY KIERUNKU BIEGU – wykorzystywane podczas zmiany decyzji podejmowanych

działań (kierunku prowadzenia piłki, kierunku podania piłki) często pod presją przeciwnika.


Wykorzystując części stopy:

• ALEJO Podeszwą (za nogą postawną) - obracając się przez ramię bliższe lub dalsze od

piłki

• BENITO Wewnętrzną cz. stopy (za nogą postawną lub przed nogą postawną)

• CAMILO Zewnętrzną cz. stopy - zasłaniając piłkę całym ciałem z dala od przeciwnika

• DIEGO Piętą - obracając się przez ramię dalsze od piłki


Kombinacje zmian kierunku biegu:

• ALEJANDRO CAMBIO– wykonując umiejętność kontroli piłki ALEJANDRO

• RULETA MITAD – połowa ruletki, po obrocie o 180’ piłka jest prowadzona w przeciwnym

kierunku

• CHOP CAMBIO – jak zwód CHOP lecz wewnętrza cz. stopy zagrywa piłkę w

przeciwnym kierunku do kierunku biegu zamiast w bok

• INTERNA TALON CAMBIO – uderzenie piłki wew. Cz. stopy trafiając w piętę nogi

postawnej tak, aby zmieniła kierunek, obrót za piłką przez ramię po stronie nogi

zamachowej


Ćwiczenie wzmacniające 

(każde ćw. wykonujemy przez ok. 20sekund):

-przysiad, wstając z przysiadu unosimy jak najwyżej jedną nogę do boku (na zmianę prawa-lewa noga). Robiąc przysiad pupą wędrujemy jak najdalej do tyłu.

-pulsowanie w wykroku. Robimy wykrok. Noga, która znajduję się z tyłu robimy pulsowanie-10 cm ruchy góra- dół. Najpierw ćwiczy jedna noga, później druga. Pamiętamy aby kolano nogi znajdującej się z przodu nie wychodziło poza linię palców

-spacer kota – w podporze przodem, z wysoko uniesionymi biodrami poruszamy się 2-3 metry do przodu i do tyłu

-rowerek-kładziemy się na plecach, nogi zgięte w kolanach, ręce wzdłuż tułowia, głowa patrzy w sufit. Duże kółeczka nogami, wolne, spokojne.

-spięcia brzucha - pozycja jak wyżej, dłonie kładziemy na udach – skłon tułowia do przodu (odrywamy od ziemi tylko łopatki), dłonie przesuwamy po udach do kolan. Przy skłonie mocno napinamy mięśnie brzucha, przy kolanach na chwilę zatrzymujemy ruch i wracamy do leżenia

-skręty bioder – pozycja jw. ręce szeroko rozłożone spoczywają na ziemi. Skręcając biodra dotykamy kolanami podłogi raz z prawej strony raz z lewej. Barki cały czas leżą na ziemi, kolana zgięte, nogi złączone.

-wznosy bioder – pozycja jw. ręce wzdłuż tułowia. Wznosy bioder do góry, w końcowej fazie przytrzymujemy ruch na 3s.

-wznosy tułowia ze spięciem łopatek – leżymy na brzuchu, ręce zgięte w łokciach, dłonie pod brodą. Odrywamy tułów do góry (głównie klatkę piersiową), łokcie kierujemy do pleców, ściągamy łopatki, przytrzymujemy chwilę, wracamy dłońmi pod brodę i kładziemy tułów na ziemi. Cały czas patrzymy w podłogę.


Rozciąganie:

Każde z ćwiczeń wykonujemy ok. 15-20 sekund

-siad prosty -> skłon do wyprostowanych nóg, złapać za palce (lub goleń) i przytrzymać 

-jw. Jedna noga prosta, druga zgięta w kolanie podeszwą dotyka wewnętrznej cz. uda nogi 

Prostej -> skłon do wyprostowanej nogi, złapać za palce (lub goleń) i przytrzymać 

-siad, nogi zgięte w kolanach, łączymy podeszwy, pięty przyciągamy jak najbliżej pośladka -> zbliżamy kolana jak najbliżej podłogi

-siad prosty, nogi przenosimy za głowę, próbujemy przy nogach prostych w kolanie dotknąć palcami podłogi za głową 

-„foczka” - leżenie na brzuchu, prostujemy ręce, tułów unosimy jak najwyżej do góry, wzrok skierowany na sufit, rozciągamy mm. Brzucha

-klęk podparty, pupą siadamy na piętach, wyprostowanymi rękoma próbujemy dostać jak najdalej po podłodze (palce rąk próbują dostać jak najdalej)

-leżenie na plecach, ręce wyprostowane za głową. Leżymy swobodnie wyciągając jak najdalej ręce za głowę „rozciągając” swoje ciało

unnamed.png

POWODZENIA!

Część z tych zadań znajdziesz w naszych filmikach na YouTube.

Pochwal się jak ćwiczysz na mediach społecznościowych oznaczając naszą fundację lub zwyczajnie wyślij do nas zdjęcie lub film, który będziemy mogli pokazać, jak dzielnie pracujecie w domu nad formą.

 

+48 537 183 021

Tarnogórska 241, 44-100 Gliwice, Poland

  • Google Places
  • Facebook
  • Instagram
  • YouTube

©2020 by Academia Española. Proudly created with Wix.com