DOMOWY TRENING ACADEMIA ESPAÑOLA NR 4
ŚWIĄTECZNY TYDZIEŃ

#zostańwdomu, ćwicz w domu!

Specjalnie dla naszych młodych piłkarzy przygotowaliśmy konspekt z ćwiczeniami, aby czas spędzony
w domu spożytkować w aktywny sposób, rozwinąć swoje umiejętności techniczne oraz siłę mięśni!


Udostępniliśmy go wyłącznie naszym młodym adeptom w prywatnym linku!


Rozpisane poniżej ćwiczenia można potraktować jako jeden długi trening lub też wybrać poszczególne ćwiczenia z umiejętności czucia piłki i wzmacniania mięśni i wykonywać je kolejno dzień po dniu.

Do dzieła !!

Rozgrzewka.

(w tym tygodniu razem z dziećmi rozgrzewkę robią rodzice J, każde ćwiczenie 20-30 sekund).

-bieg w miejscu z wysoko unoszonymi kolanami, na sygnał rodzica kładziemy się na brzuchu jak najszybciej wstajemy i biegniemy dalej

-„cicha skakanka”, skaczemy na skakance bez skakanki ;) na sygnał rodziców kładziemy się na brzuch, jak najszybciej wstajemy robiąc dalej skakankę

-pajacyki (na sygnał rodzica padnij na brzuch, wstajemy i skaczemy dalej)

-„kaczuszki” w przysiadzie spacerujemy 2m w przód, 2m w tył, na sygnał rodzica padnij na brzuch + szybki powrót

-podpór przodem na sygnał rodzica podskok do góry i wracamy do podporu

-„supermen” w leżeniu na brzuchu (nogi prosto, ręce ugięte w łokciach) raz za razem podnosimy jednocześnie ręce i klatkę piersiową do góry wraz z nogami, na sygnał rodzica wstajemy podskakujemy i wracamy do leżenia

-w leżeniu na brzuchu (ręce wyprostowane przed głową, nogi prosto) unosimy naprzemiennie prawą rękę do góry wraz z lewą nogą, następnie lewą rękę z prawą nogą. Na sygnał rodzica podskok i wracamy do leżenia

-podpór przodem, na zmianę dotykamy prawą dłonią lewego barku, lewą dłonią prawego barku na sygnał rodzica podskok i wracamy do podporu


Kombinacje czucia piłki.

Kombinacje czucia piłki wykonujemy w następujących progresjach:

  1. Wykonujemy w miejscu 2 elementy czucia piłki na zmianę np. 10xPepe, 10xLalo.

  2. Wykonujemy w miejscu ale rodzic daje sygnał do zmiany elementu (najpierw dźwiękiem, później np. poprzez podniesienie ręki).

  3. Wykonujemy w ruchu 2 elementy czucia piłki na zmianę np. 10xVito, 10xAugusto.

  4. Wykonujemy w ruchu 2 elementy czucia piłki rodzic daje sygnał do zmiany elementu najpierw dźwiękiem, później np. poprzez podniesienie ręki).


1. PEPE + VITO

PEPE- naprzemienne dotykanie piłki podeszwami w podskokach.

VITO- naprzemienne dotykanie piłki wewnętrznymi cz. stopy w podskokach.


2. AUGUSTO + ALEJANDRO

AUGUSTO- podeszwą zatrzymanie piłki podbiciem uderzenie jej w przód, zmiana nogi

Ćwiczenie Augusto można również wykonywać zewnętrzna oraz wewnętrzną cz. stopy (zamiast uderzenia piłki podbiciem).

ALEJANDRO – Podeszwą prawą, wewnętrzną cz. stopy prawej za nogą postawną w tył i w bok, zmiana nogi – zawodnik przemieszcza się w tył.

         

 3. RAUL + LALO

RAÚL – Okrążanie piłki na zewnątrz stopą prawą i odsunięcie piłki zewnętrzną cz. Stopy lewej na zawnątrz – na zmianę.

LALO – Zewnętrzna cz. Stopy prawej, wewnętrzna cz. Stopy prawej, zewnętrzna cz.Stopy lewej, wewnętrzna cz. Stopy lewej.

 4. ALEJANDRO + RAUL

ALEJANDRO – Podeszwą prawą, wewnętrzną cz. stopy prawej za nogą postawną w tył i w bok, zmiana nogi – zawodnik przemieszcza się w tył.

RAÚL – Okrążanie piłki na zewnątrz stopą prawą i odsunięcie piłki zewnętrzną cz. Stopy lewej na zawnątrz – na zmianę.


5. VITO + AUGUSTO

VITO- naprzemienne dotykanie piłki wewnętrznymi cz. stopy w podskokach.

AUGUSTO- podeszwą zatrzymanie piłki podbiciem uderzenie jej w przód, zmiana nogi

Ćwiczenie Augusto można również wykonywać zewnętrzna oraz wewnętrzną cz. stopy (zamiast uderzenia piłki podbiciem).


6. PEPE + LALO

PEPE- naprzemienne dotykanie piłki podeszwami w podskokach.

LALO – Zewnętrzna cz. Stopy prawej, wewnętrzna cz. Stopy prawej, zewnętrzna cz.Stopy lewej, wewnętrzna cz. Stopy lewej.


Na zakończenie zachęcamy do samodzielnego, luźnego połączenia dowolnych wybranych elementów (więcej niż 2) oraz połączenia wszystkich elementów w jedną całość  na koniec treningu J.


Ćwiczenie wzmacniające, ćw. na mm. głębokie.

(każde ćw. wykonujemy przez ok. 20-30 sekund lub 15-20 powtórzeń).

-przysiady z wyskokiem

-burpees

-wspięcia na palce

-wykroki

-deska

-deska bokiem

-w leżeniu tyłem wznosy bioder (nogi zgięte w kolanach)

-w leżeniu tyłem nożyce poziome nóg (nogi prosto)

-w leżeniu przodem wznosy tułowia (ręce zgięte, odrywamy tułów i ręce do góry)

-w leżeniu przodem wznosy prostych nóg do góry (10-20 cm)

unnamed.png

POWODZENIA!

Część z tych zadań znajdziesz w naszych filmikach na YouTube.

Pochwal się jak ćwiczysz na mediach społecznościowych oznaczając naszą fundację lub zwyczajnie wyślij do nas zdjęcie lub film, który będziemy mogli pokazać, jak dzielnie pracujecie w domu nad formą.

 

+48 537 183 021

Tarnogórska 241, 44-100 Gliwice, Poland

©2020 by Academia Española. Proudly created with Wix.com