DOMOWY TRENING ACADEMIA ESPAÑOLA NR 2

#zostańwdomu, ćwicz w domu!

Specjalnie dla naszych młodych piłkarzy przygotowaliśmy konspekt z ćwiczeniami, aby czas spędzony
w domu spożytkować w aktywny sposób, rozwinąć swoje umiejętności techniczne oraz siłę mięśni!


Udostępniliśmy go wyłącznie naszym młodym adeptom w prywatnym linku!


Rozpisane poniżej ćwiczenia można potraktować jako jeden długi trening lub też wybrać poszczególne ćwiczenia z umiejętności czucia piłki i wzmacniania mięśni i wykonywać je kolejno dzień po dniu.

Do dzieła !!

Rozgrzewka:

Każde ćwiczenie z rozgrzewki wykonujemy po 20 sekund.

-„ciche pajacyki” - krok odstawno-dostawny (praktycznie w miejscu, 2 kroki w prawo-2 kroki w lewo),
ręce, jak w pajacykach góra-dół

-wersja trudniejsza:- nogi jw., ręce krążenia ramion w tył

-„piętowanie” – przestępujemy z nogi na nogę jednocześnie dotykając piętą pośladków, ręce przód tył cały czas pracują 

-unoszenie nóg do boku – stajemy z rękami wyprostowanymi nad głową, unosimy na zmianę nogi do boku jednocześnie szeroko rozkładając ręce (ręce pracują jak w pajacyku a nogi na zmianę wymachy do boku)

-kolano do klatki – spacerujemy w miejscu na zmianę przyciągając raz prawe raz lewe kolano do klatki piersiowej

-wymachy nóg do przodu-na przemienne wymachy nóg w przód 

-skręty tułowia – stajemy stabilnie w rozkroku, ręce szeroko,
skręcamy tułów spoglądając za siebie raz z prawej strony raz z lewej strony

-wykroki z odchyleniem – robimy naprzemienne wykroki raz prawą nogą, raz lewą, jednocześnie podnosząc wyprostowane ręce ponad głowę (kolano nogi wykrocznej nie przekracza linii palców stóp!)

- „gąsienica”- skłon do nóg prostych, rękami powolutku wędrujemy po ziemi aż do przejścia do pompki,
na końcu głowa patrzy w sufit+powrót

-szybkie pajacyki – jak najszybciej wykonujemy pajacyki

Ćwiczenia zwodów. 

Wykonujemy w następujących progresjach:

  1. Ćwiczymy zwód w miejscu

  2. Ćwiczymy zwód w ruchu

  3. Ćwiczymy zwód z biernym przeciwnikiem (butelka, maskotka, krzesło itp.)

  4. Ćwiczymy zwód z aktywnym przeciwnikiem (rodzeństwo, rodzic, dziadek)

Do kolejnego etapu/progresji przechodzimy dopiero po dobrym opanowaniu ćwiczonego zwodu.

Po wykonaniu wszystkich progresji i odpowiednim opanowaniu, przechodzimy do kolejnego zwodu.


- VITO FINTA - wykonanie w biegu dynamicznie pojedynczego VITO tak, aby zawodnik

wraz z piłką przebiegł obok przeciwnika – na podstawie VITO

- AUGUSTO FINTA – zatrzymanie piłki podeszwą przed zawodnikiem w trakcie biegu,

wycofanie jej i przyspieszenie, wykonując prowadzenie piłki zewnętrznym podbiciem

nogą dalszą od przeciwnika – na podstawie AUGUSTO

- ALEJANDRO FINTA – pojedyncze wykonanie połowy umiejętności kontroli piłki

ALEJANDRO podczas biegu, zmieniając jego kierunek i omijając przeciwnika

- RAÚL FINTA – wykonanie umiejętności RAÚL podczas biegu, ilość wykonanych ruchów

nogą zależna od sytuacji i oceny zawodnika prowadzącego piłkę.

- CHOP – wykonanie uderzenia piłki wewnętrzną częścią stopy nogi zakrocznej w fazie

lotu podczas naskoku na piłkę za nogą wykroczną, przyspieszenie z piłką po fazie

lądowania i ominięcie przeciwnika

*bonus (dla ambitnych)

- RULETA - obrócenie się o 360 stopni przez prawe lub lewe ramię zatrzymując piłkę

podeszwą i zabierając ją drugą podeszwą podczas wykonywania obrotu – na podstawie PEPE

Ćwiczenie wzmacniające 

każde ćw. wykonujemy przez ok. 20sekund:

-zakrok  + jaskółka – pozycja stojąca, wykonujemy głęboki zakrok prawą nogą wracamy do pozycji stojącej i następnie poprzez zgięcie się w biodrach opuszczamy tułów w dół i podnosimy prawą nogę na sobą tak wysoko aby nie zaokrąglić pleców (jaskółka). Następnie ćwiczy noga lewa.

-spacer w przysiadzie – robimy przysiad, pupa nisko, kolana nie wyprzedzają linii palców. Poruszamy się w tej pozycji 2m. do przodu, 2m. do tyłu

-przeskoki boczne w podporze –ustawiamy się w podporze, ręce na szerokość barków cały czas w jednym miejscu. Przeskakujemy obunóż w prawo -> wracamy do środka -> przeskakujemy w lewo -> wracamy do środka itd.

-wspinaczka pozioma – podpór, na zmianę zbliżany prawe, lewe kolano do brzucha,  szybkie ruchy

-„pływak” – kładziemy się na brzuchu ręce wyprostowane nad głową, wykonujemy ruchy góra dół nogami i rękami (jakbyśmy pływali), patrzymy w dół, łopatki ściągnięte a brzuch wciągnięty

-naprzemienne wznosy nóg - leżymy na brzuchu ręce zgięte w łokciach, broda spoczywa na dłoniach-na zmianę podnosimy do góry (na wys. 15-20 cm) nogi z mocnym napięciem pośladka (prawa, lewa noga)

-wznosy z zatrzymaniem - jw. podnosimy obie nogi jednocześnie i trzymamy 

-rowerek w leżeniu na plecach

-opuszczanie nóg - kładziemy się na plecach nogi prosto w pozycji pionowej-na zmianę opuszczamy i unosimy nogi raz prawa raz lewa,  tak żeby opuszczana noga nie dotknęła ziemi, druga noga w tym czasie cały czas pionowo w jednym miejscu.

Rozciąganie:

Każde z ćwiczeń wykonujemy ok. 15-20 sekund

Indywidualnie 5 ćwiczeń rozciągających, które znasz i pamiętasz z treningów.

unnamed.png

POWODZENIA!

Część z tych zadań znajdziesz w naszych filmikach na YouTube.

Pochwal się jak ćwiczysz na mediach społecznościowych oznaczając naszą fundację lub zwyczajnie wyślij do nas zdjęcie lub film, który będziemy mogli pokazać, jak dzielnie pracujecie w domu nad formą.

 

+48 537 183 021

Tarnogórska 241, 44-100 Gliwice, Poland

©2020 by Academia Española. Proudly created with Wix.com