DOMOWY TRENING ACADEMIA ESPAÑOLA NR 1

#zostańwdomu, ćwicz w domu!

​

Specjalnie dla naszych młodych piłkarzy przygotowaliśmy konspekt z ćwiczeniami, aby czas spędzony
w domu spożytkować w aktywny sposób, rozwinąć swoje umiejętności techniczne oraz siłę mięśni!

Udostępniliśmy go wyłącznie naszym młodym adeptom w prywatnym linku!

Rozpisane poniżej ćwiczenia można potraktować jako jeden długi trening lub też wybrać poszczególne ćwiczenia z umiejętności czucia piłki i wzmacniania mięśni i wykonywać je kolejno dzień po dniu.

Do dzieła !!

Rozgrzewka:

Każde ćwiczenie wykonujemy po 30 sekund, podskoki, wymachy, gąsienica 10x.

​

-bieg w miejscu 

-bieg w miejscu z wysoko uniesionymi kolanami (SKIP A)

-bieg w miejscu (jak najszybciej)

-bieg w miejscu piętami uderzamy o pośladki (SKIP C)

-pajacyki

-pajacyki (ręce normalnie, Nogi jedna w przód druga w tył)

-podskoki (kolana do brzucha)

-wymachy nóg w przód, tył, do boku

-gąsienica (skłon do nóg prostych, rękami powolutku wędrujemy po ziemi aż do przejścia do pompki+powrót)

​

​

Ćwiczenia czucia piłki:

Ćwiczenia czucia piłki wykonujemy w następujących progresjach:

​

1. ćwiczenia czucia piłki w miejscu

2. ćw. czucia piłki w miejscu, rodzice pokazują dzieciom na palcach liczby, bądź różne przedmioty w pokoju, Dz. Wykonuje zadanie czucia piłki i podaje wskazane liczby bądź przedmioty

3. ćw. czucia piłki w ruchu w różnych kierunkach

4. ćw. czucia piłki w ruchu rodzic j.w. pokazuje liczby bądź przedmioty.

​

Każdy z elementów wraz z progresjami wykonujemy ok. 10  minut.

​

Nazwa ćwiczenia + objaśnienie

-PEPE- naprzemienne dotykanie piłki podeszwami w podskokach.

-VITO- naprzemienne dotykanie piłki wewnętrznymi cz. stopy w podskokach.

-AUGUSTO- podeszwą zatrzymanie piłki podbiciem uderzenie jej w przód, zmiana nogi

Ćwiczenie Augusto można również wykonywać zewnętrzna oraz wewnętrzną cz. stopy (zamiast uderzenia piłki podbiciem).

-ALEJANDRO – Podeszwą prawą, wewnętrzną cz. stopy prawej za nogą postawną w tył

i w bok, zmiana nogi – zawodnik przemieszcza się w tył.

-LALO– Zewnętrzna cz. Stopy prawej, wewnętrzna cz. Stopy prawej, zewnętrzna cz.

Stopy lewej, wewnętrzna cz. Stopy prawej.

​

​

Ćwiczenie wzmacniające 

ćwiczenia mięśni. głębokich (każde ćw. wykonujemy przez ok. 20sekund):

- przysiady

- wykroki w przód

- burpees

- deska przodem

- deska bokiem

- most tyłem-leżenie na plecach, nogi ugięte w kolonach, unoszenie bioder do góry

- unoszenie nóg w leżeniu przodem- leżenie na brzuchu, ręce wzdłuż tułowia, naprzemienne unoszenie wyprostowanej nogi do góry (na wysokość 10-15 cm).

- unoszenie tułowia w leżeniu na brzuchu-leżenie na brzuchu, ręce zgięte pod brodą (broda leży na dłoniach)-unoszenie tułowia do góry (na wys. 10-15 cm).

​

Rozciąganie:

Każde z ćwiczeń wykonujemy ok. 15-20

sekund

​

- siad prosty -> skłon do wyprostowanych nóg, złapać za palce (lub goleń) i przytrzymać 

- jw. Jedna noga prosta, druga zgięta w kolanie podeszwą dotyka wewnętrznej cz. uda nogi 

prostej -> skłon do wyprostowanej nogi, złapać za palce (lub goleń) i przytrzymać 

- siad, nogi zgięte w kolanach, łączymy podeszwy, pięty przyciągamy jak najbliżej pośladka -> zbliżamy kolana jak najbliżej podłogi

- siad prosty, nogi przenosimy za głowę, próbujemy przy nogach prostych w kolanie dotknąć palcami podłogi za głową 

- „foczka” - leżenie na brzuchu, prostujemy ręce, tułów unosimy jak najwyżej do góry, wzrok skierowany na sufit, rozciągamy mm. Brzucha

- klęk podparty, pupą siadamy na piętach, wyprostowanymi rękoma próbujemy dostać jak najdalej po podłodze (palce rąk próbują dostać jak najdalej)

POWODZENIA!

Część z tych zadań znajdziesz w naszych filmikach na YouTube.

​

Pochwal się jak ćwiczysz na mediach społecznościowych oznaczając naszą fundację lub zwyczajnie wyślij do nas zdjęcie lub film, który będziemy mogli pokazać, jak dzielnie pracujecie w domu nad formą.