DOMOWY TRENING ACADEMIA ESPAÑOLA NR 1
#zostańwdomu, ćwicz w domu!
Specjalnie dla naszych młodych piłkarzy przygotowaliśmy konspekt z ćwiczeniami, aby czas spędzony
w domu spożytkować w aktywny sposób, rozwinąć swoje umiejętności techniczne oraz siłę mięśni!
Udostępniliśmy go wyłącznie naszym młodym adeptom w prywatnym linku!
Rozpisane poniżej ćwiczenia można potraktować jako jeden długi trening lub też wybrać poszczególne ćwiczenia z umiejętności czucia piłki i wzmacniania mięśni i wykonywać je kolejno dzień po dniu.
Do dzieła !!
Rozgrzewka:
Każde ćwiczenie wykonujemy po 30 sekund, podskoki, wymachy, gąsienica 10x.
-bieg w miejscu
-bieg w miejscu z wysoko uniesionymi kolanami (SKIP A)
-bieg w miejscu (jak najszybciej)
-bieg w miejscu piętami uderzamy o pośladki (SKIP C)
-pajacyki
-pajacyki (ręce normalnie, Nogi jedna w przód druga w tył)
-podskoki (kolana do brzucha)
-wymachy nóg w przód, tył, do boku
-gąsienica (skłon do nóg prostych, rękami powolutku wędrujemy po ziemi aż do przejścia do pompki+powrót)
Ćwiczenia czucia piłki:
Ćwiczenia czucia piłki wykonujemy w następujących progresjach:
ćwiczenia czucia piłki w miejscu
ćw. czucia piłki w miejscu, rodzice pokazują dzieciom na palcach liczby, bądź różne przedmioty w pokoju, Dz. Wykonuje zadanie czucia piłki i podaje wskazane liczby bądź przedmioty
ćw. czucia piłki w ruchu w różnych kierunkach
ćw. czucia piłki w ruchu rodzic j.w. pokazuje liczby bądź przedmioty.
Każdy z elementów wraz z progresjami wykonujemy ok. 10 minut.
Nazwa ćwiczenia + objaśnienie
-PEPE- naprzemienne dotykanie piłki podeszwami w podskokach.
-VITO- naprzemienne dotykanie piłki wewnętrznymi cz. stopy w podskokach.
-AUGUSTO- podeszwą zatrzymanie piłki podbiciem uderzenie jej w przód, zmiana nogi
Ćwiczenie Augusto można również wykonywać zewnętrzna oraz wewnętrzną cz. stopy (zamiast uderzenia piłki podbiciem).
-ALEJANDRO – Podeszwą prawą, wewnętrzną cz. stopy prawej za nogą postawną w tył
i w bok, zmiana nogi – zawodnik przemieszcza się w tył.
-LALO– Zewnętrzna cz. Stopy prawej, wewnętrzna cz. Stopy prawej, zewnętrzna cz.
Stopy lewej, wewnętrzna cz. Stopy prawej.
Ćwiczenie wzmacniające
ćwiczenia mięśni. głębokich (każde ćw. wykonujemy przez ok. 20sekund):
- przysiady
- wykroki w przód
- burpees
- deska przodem
- deska bokiem
- most tyłem-leżenie na plecach, nogi ugięte w kolonach, unoszenie bioder do góry
- unoszenie nóg w leżeniu przodem- leżenie na brzuchu, ręce wzdłuż tułowia, naprzemienne unoszenie wyprostowanej nogi do góry (na wysokość 10-15 cm).
- unoszenie tułowia w leżeniu na brzuchu-leżenie na brzuchu, ręce zgięte pod brodą (broda leży na dłoniach)-unoszenie tułowia do góry (na wys. 10-15 cm).
Rozciąganie:
Każde z ćwiczeń wykonujemy ok. 15-20
sekund
- siad prosty -> skłon do wyprostowanych nóg, złapać za palce (lub goleń) i przytrzymać
- jw. Jedna noga prosta, druga zgięta w kolanie podeszwą dotyka wewnętrznej cz. uda nogi
prostej -> skłon do wyprostowanej nogi, złapać za palce (lub goleń) i przytrzymać
- siad, nogi zgięte w kolanach, łączymy podeszwy, pięty przyciągamy jak najbliżej pośladka -> zbliżamy kolana jak najbliżej podłogi
- siad prosty, nogi przenosimy za głowę, próbujemy przy nogach prostych w kolanie dotknąć palcami podłogi za głową
- „foczka” - leżenie na brzuchu, prostujemy ręce, tułów unosimy jak najwyżej do góry, wzrok skierowany na sufit, rozciągamy mm. Brzucha
- klęk podparty, pupą siadamy na piętach, wyprostowanymi rękoma próbujemy dostać jak najdalej po podłodze (palce rąk próbują dostać jak najdalej)
POWODZENIA!
Część z tych zadań znajdziesz w naszych filmikach na YouTube.
Pochwal się jak ćwiczysz na mediach społecznościowych oznaczając naszą fundację lub zwyczajnie wyślij do nas zdjęcie lub film, który będziemy mogli pokazać, jak dzielnie pracujecie w domu nad formą.