• Bartosz

Domowy trening po świętach! Spal kalorie z Españolą!

Święta udane? Rybka dobrze usmażona? Barszczyk z uszkami smakował? Mamy nadzieję, że tak! No, ale jak to się mówi święta, święta i po świętach... Przerwa pomiędzy Świętami Bożego Narodzenia a Nowym Rokiem to idealny czas, by spalić kalorie i odbyć domową sesję treningową, aby kontynuować regularne treningi. (A o tym, co dają regularne treningi odsyłamy do wcześniejszego artykułu, link znajdziecie na końcu)


Zacznijmy od miejsca, w którym będziemy trenować. Niech to będzie pokój, w którym jest najwięcej przestrzeni. Psst... Spokojnie, niczego nie stłuczemy, ani nie zbijemy!

Stwórzmy pole, niech to będzie kwadrat. Użyjmy wyobraźni, z czego ten kwadrat możemy zrobić (Podpowiemy, że skarpetki są idealne).

Skoro mamy już "infrastrukturę" czas przejść do ekwipunku. Przede wszystkim będzie nam potrzebna piłka, ale spokojnie, nasze ćwiczenia będą bezpieczne. Następnie ubierzmy się tak, żeby było nam wygodnie. Polecamy krótkie spodenki, koszulkę z krótkim rękawem oraz buty halówki. Ostatnia rzecz to butelka wody, niech stoi obok naszego kwadratu.

Czas przejść do domowego treningu! Na początek piłka nie będzie nam potrzebna.


Rozgrzewka:

  1. Bieg w miejscu przez 30 sekund z przejściem w marsz z wysoko podnoszonymi kolanami, który również wykonujemy przez 30 sekund.

  2. Bieg miejscu przez 30 sekund z przejściem w marsz, w którym pięty próbują dotykać pośladków (30 sekund).

  3. 20 pajacyków.

  4. 20 przysiadów.

  5. 10 burpees, czyli pchnięcie z przysiadu z dodatkowym wstaniem między powtórzeniami (Przysiad>Deska>Pompka>Wyskok w górę).

  6. Zakończmy rozgrzewkę "gąsienicą", czyli skłonem do nóg prostych, rączki powoli wędrują po ziemi, aż do przejścia do pompki i z powrotem.

Rozgrzewka powinna nam zająć 5-6 minut.


Teraz sięgamy po łyk wody, sięgamy również po piłkę. Przechodzimy do ćwiczeń związanych z czuciem piłki.


Część główna:

  1. Pepe, czyli naprzemienne dotykanie piłki podeszwami w podskokach. Po 2 minutach przechodzimy do wykonywana tego ćwiczenia z oczami skierowanymi na wprost. Po kolejnych 2 minutach przechodzimy do wykonania tego ćwiczenia z zamkniętymi oczami. (6 minut)

  2. Vito, czyli naprzemienne dotykanie piłki wewnętrznymi częściami stopy w podskokach. Robimy to w taki sam sposób jak Pepe. (6 minut)

  3. Augusto, czyli podbiciem uderzamy piłkę w przód, podeszwą przyciągamy ją do siebie. W tym przypadku po 2 minutach zmieniamy nogę. I na końcu wykonujemy to ćwiczenie na zmianę. (6 minut)

  4. Czary-Mary, czyli okrążanie piłki na zewnątrz stopami na zmianę. Następnie jak w przypadku ćwiczeń Pepe i Vito wykonujemy ćwiczenie patrząc na wprost oraz z zamkniętymi oczami. (6 minut)

Ćwiczenia wzmacniające:

  1. Deska - 30 sekund

  2. Deska bokiem na zmianę - 2 x 30 sekund

  3. Burpees - 10 powtórzeń

Rozciąganie:

  1. Foczka, czyli leżenie na brzuchu, prostujemy ręce, tułów unosimy jak najwyżej do góry, wzrok skierowany w sufit. (30 sekund)

  2. "Galaretki" - 20 sekund

Ufff dotrwaliście? Podzielcie się fotkami z treningu w komentarzu! Będziemy czekać!


Widzimy się w Nowym Roku! Wszystkiego dobrego!

Obiecany link do artykułu - https://www.fundacjaespanola.pl/post/dlaczego-warto-trenowa%C4%87-regularnie-korzy%C5%9Bci

47 wyświetlenia0 komentarz

Ostatnie posty

Zobacz wszystkie